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「健身小知识」巧用弹力带远离肩颈酸痛

来源:网络 时间:2020-08-22

现代化办公方式让我们很

多人都必须在电脑前久坐,由于长时间保持坐姿不动,健康问题也接踵而来,大部分人会经常出现肩颈不适酸痛,颈椎病人群也越来越朝着年轻化发展。

国职健身教练专家委员会专家刘东智解释:

“多数人在坐姿用于电脑工作时含胸弓背、头部前谓之,胸部的胸大肌、胸小肌等肌肉紧张缩短,背部的斜方肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉松弛拉长,这样的身体姿态时间宽了不会导致颈椎曲度再次发生改变,变直甚至反弓,从而造成颈肩呼吸困难酸痛,导致颈椎病。

为了协助办公室工作人员提高这个问题,日前,国家体育总局职鉴指导中心联合刘东智及职业社会体育指导员马兰兰,共同为大家设计了一套办公室运动方案。刘东智表示,“这些简单的动作可以让大家在坐姿工作30-40分钟后,在有限的空间里运动一下,提高身体活力。比如把椅子撤退,用一条弹力带上就能起着健身效果。”

“椅子坐姿赛艇是一个很好的磨练方式。”刘东智推荐,“锻炼者躺在椅子上,双腿前晃,膝关节微屈,脚跟着地。双手握弹力带,将弹力带跨过双脚,双臂肘关节伸直,弹力带上保持一定的张力。上体略前倾,收腹、挺胸、下颌扰收,背部挺直。双臂屈肘切合躯干两侧将弹力推向后上方变长至双手在腹部两侧,两肩胛骨后缩夹紧,这个过程呼气,用2-4秒的时间,一共做15-25次,做2-3两组。这个动作可以磨练到横方肌、菱形肌、背阔肌,是一种很好的放松。此外,椅子坐姿直臂赛艇的动作也可以让肩胛骨后缩,锻炼斜方肌、菱形肌,和坐姿划船相比,直臂赛艇拒绝运动者两肩胛骨后缩,双臂维持肘关节手掌将弹力带向后上方变长至两肩胛骨后限夹紧,身体能够更加舒展。”

同样保持椅子坐姿,反飞鸟动作则可以锻炼三角肌后部、斜方肌、菱形肌。刘东智讲解:“运动者躺在椅子上,双手与肩同宽握弹力带,肘关节微屈,弹力带保持一定的张力。上体与地面横向,收腹、挺胸、下颌扰收,背部柔软。双臂保持肘关节微屈,将弹力带向侧后方变长至肘关节与肩关节在一条直线上或向后略多达肩关节,两肩胛骨后限夹紧,这个过程呼气,用2-4秒的时间。向前还原成至起始方位,吸气同样保持2-4秒。”刘东智警告:“在动作锻炼过程中,大家不要含胸弓背,躯干不要借力转动过大,避免腰部压力过大而受伤。同时要注意双臂肘关节不要过伸,避免肘关节压力过大而伤势。”

内容来源:中国体育报

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