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别犯这5个常见的深蹲错误,让深蹲训练更高效安全

来源:网络 时间:2021-03-06

本文适合初级健身爱好者

内容标签:常见深蹲错误 伤病预防

原文 Eirik Sandvik

编译器Ash、C

各位小伙伴大家好,今天又是荃(wan)快(e)的周一,周末玩的开心吗?反正粗哥我是在家睡了两天很开心了哈哈哈…

咱们纳返正题。今天要给大家介绍的是我们在深蹲中常罪的几个错误,各位小伙伴请求自觉对号入座,有则改之无则加勉~

说起力量训练的三大项—深蹲,卧推,软拉,相信认同是无人不知无人不晓了,每个人肯定都做到过。也许你还不会说道,没有人比我更理解了!

但是事实真的是这样吗?也许你每天都有在做,但是你真的做对了吗?

也许你不会说,当然!这还有啥做到不对的?但是如果我告诉你,作为“动作之王”的深蹲,同时也是“错误之王”,你还不敢确定吗?

这个动作其实不存在许多要留意的地方,今天粗哥给大家整理了5个最少见的大家在深蹲中犯的错误,避免这些错误,能让你获得更好的效果,同时也能避免一些车祸伤病的发生。

下面我们就来一一讲解一下: 

1. 深蹲过程中缺乏紧张 

这一点非常最重要,如果你在负重深蹲过程中缺乏紧张,很更容易减少受伤风险。这里的紧张,指的是在全身大小肌群适度收紧的情况下,展开稳而流畅的深蹲。一般人常犯的错误在于核心区域缺少紧张——深蹲过程中脊柱处于风雨飘摇的状态;以及髋部肌群、腘绳肌缺乏紧绷——蹲起过程中膝关节不由自主地画圈。

人的本能是哑——怎么省力就怎么做动作,所以如果你没刻意保持紧张,高举重物时肯定是牢固的。而真正意义上的“训练”,则拒绝你必须克服讨厌的本能。这就是本能深蹲和军官学校深蹲的区别。

当负重不断添加之后,一个不放宽的深蹲导致的问题可能会远超过你的想象。你缴的越紧,运动展现出就越高,伤势的风险也就越低,同时也能有效地刺激目标肌群,增进肌肉生长。 

2. 杠铃位置不对称

这一点也许很多人都责备,但是很多举铁爱好者都很容易在把杠铃扛到背上的时候出现不对称的情况。

这一点主要体现在杠铃不会偏左或偏右,稍的越多,重量分布就越不均匀分布,偏多的一侧就会分担更多的负荷,也就不会造成你的身体产生弯曲甚至转动。

上面的这张图片就是一个不平面的例子,虽然有点夸张,但却是许多爱好者,尤其是初学者都会犯的错误。产生这一问题的主要原因在于“低劣的起杆技术”,即你没有用恰当的技术装载杠铃到肩上,你太随意了。

最初级的起杆技术是:

●杠铃放在略低于你胸的卡槽上,太高或太低都会影响你用准确的技术末端出有杠铃。

●双手握距比肩宽,以杠铃上的环状标记为参考,你的双手应当在左右平面的方位。

●握住好之后,双眼盯住杠铃棍的正中线,然后果断地从这个位置将头从杠铃底下穿过去。

●确保杠铃已经相同在肩上后,末端起。

3. 脚后跟离地 

如果你发现在深蹲过程中脚后跟离地了,哪怕是一点点,你也要马上把杠铃放回架子上,重新学习这个动作!

脚后跟是一个关键的发力点,它能有效的把力量从地面传输到身体,再从身体传输到杠铃上,缺乏了这个点,你的下盘不会非常不稳。

脚后跟离地会使你在跑步下的关节和肌肉缺少完整的结构性,有很大概率受伤到膝盖和下背部。

此外,当你的脚跟离地时,你的重心会产生偏离(向前),下肢后侧的臀大肌和腘绳肌也很更容易受伤。

导致这个问题的主要原因往往是缺少柔韧性、膝盖过分前伸。或者初学者用于远超过能力的跑步,情不自禁地踮脚想用小腿借力。

快速解决问题这一问题,典型的做法是穿后跟较高的举重鞋,或者在脚后跟垫一片2.5公斤(较薄)的杠铃片。

当然,这两种方法都是治标不治本的,只是暂时掩饰了事情的真相。

从根源上解决问题这个问题,平日你要循序渐进地强化下肢肌肉和关节的柔韧性。在训练中,自学正确地摆放重心,并保持住。一般情况下,在做到颈后深蹲的时候,站立焦点应当放到脚掌“正中线”,或者稍稍偏向脚后跟处。 

4. 膝盖过分前伸

人们常说道深蹲中膝盖的位置无法多达脚尖。这并不完全正确。对于大多数人来说,如果深蹲的训练重点在于股四头肌,那么你的躯干需要相对横向地向上移动,膝盖不会不可避免地远超过脚尖一点点,这是可以接受的范围。

所以,膝盖的适度前伸本身不是一个问题。问题是在维持全身结构完整性(关节的安全定位)的同时超过必要的深度。

但是,如果你的膝盖过于前晃,比如下蹲后超出脚尖近10cm,说明你的动作结构完整性已经被破坏,而且过分施压到膝关节韧带。

当你的膝盖过分前伸时,你的臀部肌肉、腘绳肌、股四头肌上半部都无法参与到动作中去,仅有股四头肌将近膝关节处在分担主要压力,这样的动作意义较小。对肌肉增长和力量快速增长都没有帮助,而且会造成膝关节慢性疼痛。 

5. 膝盖向内侧投向

虽然有很多专家说把膝盖向外推的太远不好,但为普及的常识是:如果你想要保持膝盖身体健康,深蹲时将膝盖向内扣绝对不是一件好事。

这种姿势往往会膝关节处于一个非常脆弱的位置,尤其在负重深蹲时更是如此。

这也是最常见的深蹲问题之一,很多人指出造成这个问题的原因是股四头肌缺乏磨练,但是并不全面。当你仔细观察股四头肌的肌肉附着点和工作原理时,会找到股四头肌似乎对膝盖方位并没明显的影响。

大多数情况下,膝盖内扣都与髋部外旋肌(臀中肌、臀小肌)缺乏磨练有关,或者说缺乏张力。如果你不去缺失这个问题,当你的膝盖出现问题时,髋关节也不会经常出现连带问题。

解决的办法是在训练前预先激活臀中肌、臀小肌,做到一些髋外展动作(器械髋外展览、或者侧卧髋外展览)需要让髋部两侧达成协议预先肿胀和收紧,从而更稳定地掌控好深蹲过程中膝盖的位置。 

好了,讲解完这5个少见错误,坚信你也已经重新检视了自己的深蹲动作,不知道你否也有类似于的问题呢?如果有的话就要赶紧改为了,如果没有,恭贺你,你已经越过了掌握动作的初级阶段、避免了大部分运动损伤的可能性,可以去研究更深入的技术了。

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