跟我一起来健身

秋冬季是疫情防控关键期，也是大众健美指导市场需求旺季。在疫情防控常态化形势下，为贯彻落实全民健身和健康中国国家战略，自11月起，山东省体育中心（健身教练）国职培训基地将积极开展以“跟我一起来健身”为主题的线上科学健美指导系列活动。

科学健美指导视频

第二期课程：缓解疲劳 剪切篇

1.俯身压腿转体

动作打算：提胸收腹，背部柔软，身体粗壮，双脚距离与髋同长。

动作轨迹：左脚向前努一步，脚后跟着地，脚尖下垂，俯身向下，右手触碰左脚脚尖，左臂伸直向左侧旋转，依次回到初始方位。

注意事项：站起时吸气，向下呼气，动作缓慢均匀分布，有控制。单侧做到12至15次。

2.海豹拍鳍

动作打算：弓背含胸收下额，坐于瑜伽垫一端，双脚脚掌相对，双手从内侧抓住脚踝。

动作轨迹：深吸一口气，呼气向后，身体如球状向后倒，至最大幅度，双脚展开三次拍击，然后回到起始位置，双脚展开三次拍击。前后重复12至15次。

注意事项：在做动作的过程中，保持核心放宽，让后背成光滑的弧度。动作幅度不应过大，不要对颈椎造成一定的压力。

3.上犬+下犬

动作准备：身体俯卧，双手在肩部的正下方支撑地面，双脚开户与肩同宽，身体成平板状态。

动作轨迹：髋关节向上至相似地面，胸椎向前顶起，头部后仰，然后臀部向上抬起至最高点，维持腿部伸直，肩部完全关上，让身体成“L”型拉链。

注意事项：动作缓慢均匀分布，排便平稳。动作持续8至15次。

4.婴儿式

动作打算：双腿肘，身体跪坐于脚后跟上，挺胸收腹，背部柔软，双臂自然垂于身体两侧。

动作轨迹：突髖向前，臀部不离开了脚后跟，双臂向上手掌打开至最大幅度。保持惯性5至15秒。

注意事项：排便均匀分布，动作缓慢均匀分布。

通讯员：于彬

视频：于彬

编辑：张靖

END

点点在看行不行