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跟我一起来健身

来源:网络 时间:2020-11-26

秋冬季是疫情防控关键期,也是大众健美指导市场需求旺季。在疫情防控常态化形势下,为贯彻落实全民健身和健康中国国家战略,自11月起,山东省体育中心(健身教练)国职培训基地将积极开展以“跟我一起来健身”为主题的线上科学健美指导系列活动。

科学健美指导视频

第二期课程:缓解疲劳 剪切篇

1.俯身压腿转体

动作打算:提胸收腹,背部柔软,身体粗壮,双脚距离与髋同长。

动作轨迹:左脚向前努一步,脚后跟着地,脚尖下垂,俯身向下,右手触碰左脚脚尖,左臂伸直向左侧旋转,依次回到初始方位。

注意事项:站起时吸气,向下呼气,动作缓慢均匀分布,有控制。单侧做到12至15次。

2.海豹拍鳍

动作打算:弓背含胸收下额,坐于瑜伽垫一端,双脚脚掌相对,双手从内侧抓住脚踝。

动作轨迹:深吸一口气,呼气向后,身体如球状向后倒,至最大幅度,双脚展开三次拍击,然后回到起始位置,双脚展开三次拍击。前后重复12至15次。

注意事项:在做动作的过程中,保持核心放宽,让后背成光滑的弧度。动作幅度不应过大,不要对颈椎造成一定的压力。

3.上犬+下犬

动作准备:身体俯卧,双手在肩部的正下方支撑地面,双脚开户与肩同宽,身体成平板状态。

动作轨迹:髋关节向上至相似地面,胸椎向前顶起,头部后仰,然后臀部向上抬起至最高点,维持腿部伸直,肩部完全关上,让身体成“L”型拉链。

注意事项:动作缓慢均匀分布,排便平稳。动作持续8至15次。

4.婴儿式

动作打算:双腿肘,身体跪坐于脚后跟上,挺胸收腹,背部柔软,双臂自然垂于身体两侧。

动作轨迹:突髖向前,臀部不离开了脚后跟,双臂向上手掌打开至最大幅度。保持惯性5至15秒。

注意事项:排便均匀分布,动作缓慢均匀分布。

通讯员:于彬

视频:于彬

编辑:张靖

END

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